PERUBAHAN tersebut sifatnya sementara dan akan kembali seperti sedia kala (semula) dalam waktu yang relatif singkat (3 sampai 5 menit untuk tensi dan nadi, 15 sampai 30 menit untuk asam laktat) tergantung usia dan kondisi atlet yang bersangkutan. Selanjutnya, agar terjadi perubahan fisiologis dan morfologis yang diharapkan dapat meningkatkan prestasi yang setinggi-tingginya dibutuhkan waktu yang lama, frekuensi dan intensitas yang tinggi yang berada dalam pelaksanaan FIT (Frekuensi Intensitas dan Time/Waktu).
Pada olahraga prestasi tingkat nasional maupun internasional, frekuensi yang dibutuhkan biasanya antara 11-14 kali/minggu. Sedangkan intensitas untuk kondisioning dengan sistem pembakaran terutama aerobik (cukup oksigen) dibutuhkan intensitas antara 75 -85 persen dari kemampuan maksimal, dan waktunya antara 60-90 menit. Untuk peningkatan Power Ausdauer dibutuhkan latihan dengan intensitas 85-95 persen yang berada dalam ambang aerobik dimana asam laktatnya sekitar 4 mmol/liter, dengan detak jantung 175-185/menit.
Sedangkan untuk peningkatan kapasitas anaerobik/stamina, intensitasnya diatas 95persen dengan sprint-sprint pendek. Waktunya antara 10-60 detik. Pembakaran terutama anaerobik, sehingga terbentuk akumulasi dan kadar asam laktat yang tinggi di atas 8 mmol/liter. Latihan ini dirasakan tidak mengenakan dan menyakitkan bagi atlet. Intensitas tersebut sangat membebankan sistem kardiovaskuler, dengan nadi dan pernapasan yang cepat. Zat gizi yang dibakar secara anaerobik (tanpa oksigen) dan sangat tidak ekonomis.
Karena dari satu molekul glukosa dengan pembakaran ini hanya terbentuk dua ATP dan jumlah asam laktat yang lambat laun akan terakumulasi dan dapat menimbulkan kelelahan. Sebab itu, olahraga yang dilakukan biasanya waktunya pendek seperti tersebut di atas. Sedangkan dengan pembakaran yang cukup oksigen (aerobik) akan menghasilkan ATP sebanyak 18-19 kali lebih besar yaitu 36-38 ATP. Sehingga proses latihannya dapat dilakukan dalam waktu yang relatif lama.
Sehingga semakin tinggi intensitas yang dilakukan, semakin rendah waktu yang bisa dicapai. Perbandingannya 90 persen dengan intensitas sedang, 7 persen dengan intensitas yang tinggi, dan 3 persen dengan intensitas yang sangat tinggi. Jadi, dengan menggunakan variasi intensitas dan volume latihan yang relevan, maka program latihan bisa dijadwalkan. Demikian Tips yang disampakan semoga bermanfaat bagi Atlet dan masyrakat Indonesia. Penulis adalah DR. dr. H. ZAINAL ABIDIN, DSM, Internist, SPGK. Kabid Sport Science & IPTEK Olahraga KONI Pusat. Dan DIREKTUR RS & SPORTS MEDICINE CENTER ZAINUTTAQWA